영양학에서 바라보는 식이섬유

영양학에서 보는 식이섬유란

식이섬유는 식물성 탄수화물 중 하나로, 인간이 소화 효소를 가지고 있지 않아 소장에서 균이 분해하고 발효시켜야 소화되는 탄수화물이다. 이러한 특성 때문에 소장 내 균의 수와 종류가 식이섬유의 섭취와 밀접한 관련이 있다고 한다. 식이섬유의 섭취가 부족하면 소장 내 균의 다양성이 줄어들고 유해균이 번식하기 쉬워지게 된다.
식이섬유의 주요 성분으로는 셀룰로오스, 펙틴, 리그닌 등이 있으며 이외에 단백질 분해물과 대장 내 균의 대사작용으로 발생하는 아세트산, 프로피온산, 부틸산 등은 대장 점막세포에 영양소로 흡수되어 대장건강에 좋은 영향을 준다.
식이섬유는 신성용해성 식이섬유와 중성용해성 식이섬유로 구분되며 적절한 섭취량과 방법을 지켜야 제대로 된 효과를 발휘할 수 있다.

 

 

신성용해성 식이섬유란

신성용해성 식이섬유는 대부분 식물성 식품에서 찾을수 있는 유형 중 하나로 신장에서 균에 의해 발효되지 않고 소화되지 않은 채로 대장에서 흡수되지만 대장 내에서 수용성 성분으로 작용하게 되는 식이섬유들을 말한다.

대표적인 성분으로 베타 글루칸, 저분자 히알루론산, 프락토올리고당 등이 있다.

 

베타글루칸

- 대부분 곡류에서 발견되는 영양소로 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도운을 주며 면역기능 강화에도 효과적이다.

저분자 히알루론산

- 연골과 결합조직에서 발견되며, 관절 건강에 중요한 역할을 한다.

프락토올리고당

- 수용성 프리바이오틱스로 작용하여 대장 내 유익균의 성장을 촉진하며 면역체계 강화에 도움을 준다.

 

신성용해성 식이섬유는 대장내 건강에 매우 중요한 역할을 하는데 이 섬유는 건강한 세균을 증식시키고 생태계 균형유지 및 건강한 세포조직의 유지와 면역체계 강화에 매우 지대한 영향을 끼친다.

일반적으로 채소,씨앗,일부곡류, 과일 등에서 찾을 수 있지만 현대사회에서 자연식품에 대한 섭취가 매우 적어짐에 따라 건강보조제나 기능성 식품으로 섭취하는 경우가 다량 발생하고 있다.

 

중성용해성 식이섬유란

중성용해성 식이섬유란 물에 용해되지 않는 섬유질로 내장 내에서 가수분해 효소에 의해 분해되지 않고 대장을 통과하는 식이섬유다. 이는 대장 내에서 천식균(아세탈산균, 프로피온산균 등)에 의해 발효되어 아세트산, 프로피온산, 부틸산 등이 단순 유기산을 생성하고 대장벽에 의해 흡수된다.

대장 내에서 발생하는 이러한 단순 유기산은 대장 점막세포에 영양소로 흡수되어 대장건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

아세트산

대장 점막세포의 에너지원으로 사용되어 대장 내 살균작용을 수행하고 면역세포의 성장과 활성화게 기여하여 대장 내 염증을 억제하는 역할을 한다.

프로피온산

지방산 중 하나로 대장내 미생물에 의해 발효되는 과정에서 생성되며 대장 점막세포에 흡수되어 효소활성을 촉진시켜 대장 내 균의 생존과 번식을 도와 면역력 강화에 효과가 있다.

부틸산

대장내에서 대장균의 대사작용에 의해 생성되며 점막세포에 영양소로 흡수되는데 이는 대장 내 유해균의 번식을 억제하며 대장 점막세포의 건강유지와 염증억제를 하는 효과가 있다.

 

중성용해성 식이섬유 또한 다른 식이섬유 영양소들과 다르지 않게 콩류, 곡류, 채소, 과일등에 함유되어 있으며 하루 권장 섭취량 25-30g 정도로 알려져 있다.

 

 

 

식이섬유의 주요 성분인 셀룰로오스

셀룰로오스는 가장 일반적으로 나타나는 다당류 중 하나인 글루코오스 분자로 구성된 섬유소이다.

이는 거친 섬유질로서 대장 내 벽면을 자극하여 대장운동을 촉진시키며 대장 내 쓰레기불을 제거하는 역할을 한다.

셀룰로오스는 식물 세포벽의 주요 구성 성분이기도 한데 식물은 세포벼그로 셀룰로오스를 이용하여 높은 구조적 강도와 내구성을 갖게 된다. 즉 셀룰로오스가 식물의 생장과 생존에 필수적인 성분이라고 말할 수 있는 것이다.

사람의 소화기관에서는 셀룰로오스를 소화시키지 못하며, 대장 내 미생물의 작용에 의해 부분적으로 분해되어 대변으로 배출되는 특성 때문에 셀룰로오스는 대장건강을 촉진시키는 데 중요한 역할을 한다고 알려져 있다.
일반 식물성 식품 중에서는 곡류, 채소, 과일 등에서 셀룰로오스를 다량으로 섭취할 수 있다. 하지만, 셀룰로오스는 소화가 잘되지 않기 때문에, 다량으로 섭취할 경우 소화불량이나 설사 등의 문제가 발생할 수 있어 적절한 양을 섭취하는 것이 가장 중요하다.

 

식이섬유의 주요 성분인 펙틴

펙틴은 식물의 세포벽과 세포 중에서 발견되는 다당류 폴리머로써 대장 내에서 수용성 섬유질로 작용하여 물과 결합하여 대장운동과 변비를 예방한다. 또한 대장 내 균의 성장과 번식을 촉진시켜 대장내 미생물이 펙틴을 발효시켜 만든 유기산이라는 물질이 대장건강에 좋은 영향을 준다.

펙틴은 항산화 작용 또한 가지고 있어 세포 손상을 줄이고 면역력을 향상하는 효과도 있는데 특히, 블루베리, 레몬, 포도, 사과, 감 등과 같은 과일과 고구마, 감자, 브로콜리, 콩류, 당근 등과 같은 채소에 풍부하게 함유되어 있다.

하지만 펙틴은 물에 녹지 않기 때문에 과다섭취하게 되면 소화장애를 유발할 수 있어 적적한 하루 섭취량은 대략 20-25g 정도이다.

 

식이섬유의 주요 성분인 리그린

리그린은 나무, 열매, 씨앗 등에 포함되어 있는 식물 성분으로 식물 세포벽의 주요 성분 중 하나이다.

리그닌은 이중연결된 페놀성 질소를 가지고 있어 다른 식물 성분들과 구조적으로 결합되어 있는데 이 구조는 특히 소화과정에서 영양소 흡수를 방해하고 대장 내 유익한 세균의 발생을 촉진하여 대장암 질환 예방에 도움을 즐 수 있다고 알려져 있다.

또한 리그린은 펙틴과 더불어 항산화 작용을 가지고 있어 각종 질환 예방에 효과적이며, 인체 내에서 효소에 의해 분해되지 않고 대장 내 유익균과 함께 대장 생태계를 유지하는 중요한 역할도 함께 하고 있다.

리그닌은 견과료, 콩류, 과일, 채소 등 다양한 식품에 함유되어 있으나 다른 성분들에 비해 농도가 낮기 때문에 식이섬유 섭취 만으로는 충분한 양을 섭취하기에는 어려움이 있다.