영양학적으로 보는 수분섭취에 대해

영양학적으로 보는 수분섭취에 대해

물은 인간 생활의 필수 구성요소로서 우리 몸이 제대로 기능하는데 필수적이다.

사람이 마시는 물은 수돗물, 생수, 호수, 강 등과 같은 자연 수원등 다양한 공급원들이 존재하지만 모든 수원이 사람이 마셔도 안전한 것은 아니다. 박테리아, 바이러스, 화학물질, 오염물질과 같은 식수로 적합하지 않은 물들이 있기 때문에 우리는 유해물질을 제거하는 정수과정을 거친 물만을 섭취할 수 있다.

우리는 그렇다면 물을 왜 마셔야 하며, 얼마나 마셔야 하며, 물대신 어떤 것을 마실 수 있을까?

 

우리는 물을 왜 마실까?

수분보충

물은 우리 몸의 적절한 수분함량을 유지하는데 필수적이며 체중의 상당 부분을 차지한다.

물은 땀, 배뇨, 호흡 등의 과정에서 소실되는데 물을 마심으로써 손실된 수분을 유지하는데 도움을 준다.

 

체온조절

은 땀을 통해 체온을 조절하는 데 도움을 준다.. 우리가 땀을 흘릴 때 땀은 증발하면서 우리 몸을 냉각시키게 되는데 우리 몸은 땀을 분비하기 위해 물이 필요하므로 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요하다.

 

소화 촉진

물은 음식 소화에 필수적이다. 음식물을 우리의 위장과 소장에서 분해시켜 영양소를 흡수하기 쉽게 만들어줍니다.

 

체내 불순물 배출

물은 체내 폐기물을 배출하는 데 도움이 됩니다. 충분한 양의 물을 마시면 우리 몸이 폐기물을 효과적으로 배출할 수 있습니다.

 

영양소와 산소 운반

물은 영양소와 산소를 우리 몸의 세포로 운반하는 데 매우 중요합니다. 혈액은 대부분 물로 이루어져 있으며, 영양소와 산소를 운반합니다.

 

 

우리는 물을 얼마나 마셔야 할까?

사람마다 먹어야 하는 물의 양은 신체적 요구에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 성인 남성은 하루에 약 3.7 리터, 여성은 2.7 리터의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 이는 일반적인 추천 수치일 뿐이며, 개인의 신체적 요구나 환경에 따라 달라질 수 있습니다.

 

크게 수분균형을 맞출 만큼 물을 섭취하면 되는데 하루에 배출되는 수분량은 약 2L 정도로 많이들 알고 있는 권장량이 2L인 이유가 바로 여기서 나온다.

하루 평균 우리 몸에서 수분이 빠지는 경로는 소변으로 1-2L, 호흡과 피부로 800ml, 땀으로 200ml, 대변으로 100-200ml 정도로 보고 이를 합산한 총양이 2L이기 때문에 2L를 기준으로 삼고 있다.

일일 권장 수분섭취 량은 자신의 체중*33ml 정도로 보고 있는데 예를 들어 50kg 체중의 사람은 1,650ml의 물을 섭취하는 것이 적정량이라고 할 수 있다.

만약 여기서 운동을 하게 된다면 운동으로 인한 땀배출이 증가하므로 수분섭취량이 늘어나야 하기 때문에 1L 정도 추가로 섭취해 준다고 보면 된다.

 

수분 섭취가 부족하게 되면 체내의 세포, 조직, 장기 등의 기능을 올바르게 유지된 힘들고 이로 인해 신체가 탈수 상태가 되면 혈액이 농축되어 혈액순환이 나빠지고, 체내 폐기물을 배출하는 기능이 감소하게 됩니다.

더불어 식사 전후, 기온이 높은 날 등에는 더 많은 수분섭취가 이루어져야 한다.

 

 

우리는 어떤 물을 마실수 있을까?

우리는 하루 평균 8잔=2L가량의 물을 마셔야 한다. 다만 오로지 수분섭취를 위해 물을 먹기에는 세상에는 물대신 마실 수 있는 맛있는 음료가 넘쳐나고 또 사람들은 그 맛에 현혹되어 깨끗한 물외에 다른 음료들을 자주 섭취하고 있다.

제일 좋은 것은 아무것도 첨가되지 않은 깨끗한 물을 섭취하는 것을 권장하지만 물을 싫어하는 사람들을 위한 수분섭취에 좋은 음료들을 소개하려고 한다.

 

탄산수

물대신 탄산수는 마셔도 되는 음료 중 하나다. 다만 무가당 탄산수를 선택하는 것이 좋다.

탄산수는 일련에서 몸에 좋지 않다는 의견도 많지만 아직 의학적으로 밝혀진 부분이 없고 치아 및 뼈 건강에 부정적인 영향을 끼치는 것으로 보기에는 그 요소가 미미하다.

탄산수는 음식을 장으로 내려보내주기도 하고 변비를 감소시켜 준다는 흥미로운 연구결과가 있기 때문에 물대신 마셔도 좋은 음료로 추천한다.

 

우유

우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소가 풍부하며 물대신 수분섭취를 보충할 수 있는 대표적인 음료 중 하나이다.

 

스포츠 음료

스포츠 음료, 즉 이온음료는 수분과 함께 전해질 미네랄과 탄수화물 등의 영양소가 함유되어 있어, 운동 후에 수분을 빠르게 보충하는데 좋은 선택지가 될 수 있다.

스포츠 음료는 주로 포도당, 자일로스, 무수글루탐산 등의 탄수화물을 함유하고 있어 빠른 에너지 공급을 돕는데, 일부 스포츠 음료에는 카페인이 함유되어 있어 운동 성능을 높이는 효과도 있다.

하지만, 스포츠 음료는 체내의 수분과 전해질 불균형을 보완하기 위한 것이므로, 운동 중에는 적절히 섭취해야 하며 불필요하게 많은 양을 섭취하면 체내 불균형을 악화시키고 소화기 문제를 일으킬 수 있다. 따라서, 필요한 만큼 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

과일주스

과일주스는 비타민, 미네랄 항산화물질 등의 영양소가 풍부하여 물대신 수분섭취를 하는 음료로서 추천한다.

다만 시판되는 과일주스에는 첨가당이 많이 들어있어 오히려 좋지 않은 영향을 줄 수 있으니 과일주스를 물대신 섭취할 때는 꼭 무가당 혹은 과일 100%로 구성된 음료를 선택할 것을 권장한다.

수분함량이 많은 과일로는 토마토, 수박, 딸기, 오렌지 등이 있다.

 

 

차(TEA)

차는 잎, 줄기, 꽃, 열매등에서 추출한 식물의 조각을 뜨거운 물에 우려내어 만들어지는 음료이다. 물과 함께 끓여지기 때문에 다양한 허브, 향신료, 천연 플라보노이드 등의 영양소가 함유되어 있다 이로 인해 다양한 종류와 향이 있어서 평소 깨끗한 맹물에 대한 거부감이 있는 사람들이 물을 많이 섭취하시위해서 차를 마시는 것을 추천하고 있다.

특히 녹차는 카테킨이라는 항산화 물질과 L-테아닌이라는 성분이 함유되어 있어 혈압조절, 면역력 강화, 뇌기능 개선등의 효과가 있고, 홍차는 폴리페놀과 카테킨의 함유로 항산화 작용과 더불어 콜레스테롤 수치 개선, 심혈관 질환 예방에도 효과적이다.

차는 커피와 달리 카페인 함량이 적어 신체에 부담은 적지만 가공식품으로써 나오는 차종류에는 첨가물이나 당분이 들어있을 수 있어 섭취 시에는 이 부분을 유념하여 가능한 최소화된 것들을 고르는 것이 낫다.